يعاني الكثير من الاشخاص حول العالم من النحافة التي تعطي صورة سيئة جدا لمظهرهم الخارجي كما قد تسبب لهم عقد نفسية و تنمر من المجتمع مما يسبب لهم رهاب اجتماعي و انطواء نفسي لذلك قد يلجا البعض للبحث عن وصفة للتسمين في اسبوع و علاج النحافة بالخميرة و غيرها من الافكار الخاطئة التي قد تضر صحتهم
نذكر في هذا المقال اهم الخطوات للتخلص من النحافة الغير مرضية بطريقة صحية اما ان كانت مرضية اجراء التحاليل اللازمة لمعرفة سبب النحافة
اهم الخطوات للتخلص من النحافة بطريقة صحية
ان كان الانسان سليم و ليس له اي امراض تسبب له النحافة مثل الكولون او ديدان البطن او الغدة الدرقية فيمكن معالجة هذه النحافة بالتعديل في النظام الغذائي اليومي للشخص و ذلك بان يكون نظامه الغذائي الاجمالي اعلى من معدل الايض الاساسي للشخص اي ان يكون الغذاء عالي السعرات الحرارية و اعلى من احتياجنا اليومي
ما معنى السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة (kcal) نتحصل عليها عن طريق الاكل المتكون من بروتين و كارب و دهون ، هذه السعرات الحرارية تهضم على مستوى الجهاز الهضمي لتتحول الى سكر جلوكوز و تمد لنا بالطاقة اللازمة لنشاطنا اليومي و اداء كل عضلة لوظائفها ، الجلوكوز الفائض الذي لم يحرق يتخزن في العضلة و الكبد على شكل جلايكوجين
كيف نحسب احتياجاتنا من السعرات الحرارية
نستخدم في هذه الطريقة معادلة هاريس بنديكت بحيث نقوم بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate ، وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية و العمليات الداخلية و تكون وفق الالية التالية
حساب معدل الايض الاساسي
الرجال 66 + ( 13.7 × الوزن بالكيلو ) + ( 5 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 6.8 × العمر بالسنين)
نساء : 655 + ( 9.6 × الوزن بالكيلو ) + ( 1.8 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 4.7 × العمر)
حساب السعرات الحرارية
بعد حساب معدل الإيض الأساسي يمكننا الان من الحصول على السعرات الحرارية بحيث نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط مثل :
⁌
1.200 = شخص مستقر ( لا يمارس اي تمارين ) .
⁌
1.375 = شخص خفيف النشاط
⁌
1.550 = شخص متوسط النشاط
⁌
1.725 = شخص نشيط جداً
⁌
1.900 = شخص بالغ النشاط
اهم الخطوات للتخلص من النحافة
بعد ان عرفنا كيف نحسب معدل الايض الاساسي و احتياجاتنا من السعرات الحرارية اليومية فأول خطوة هو ان يحسب كل انسان احتياجاته من سعرات حرارية يومية
⁌
️ يجب ان يكون النظام الغذائي سعراته اكثر من احتياجك اليومي من 400 الى 600 سعرة
⁌
️تناول وجبات صغيرة متفرقة في اليوم صحية و غنية بالبروتينات( مثل اللحوم البيضاء و البيض و السمك) و الكاربوهيدرات ( مثل الارز و البرغل ) والدهون الصحية ( مثل زيت الزيتون ) و الفيتامينات ( مثل الفواكه ) والالياف ( مثل السلطة و الكرنب و الخضر )
⁌
وجبات صحية لزيادة الوزن عالية السعرات، اقرا من هنا وصفات عالية السعرات الحرارية
⁌
️ تجنب الاطعمة الغير صحية و الزيوت المهدرجة و السكريات المصنعة ( استبدل السكر الابيض بعسل النحل او عسل التمر او سكر جوز الهند )
⁌
الابتعاد عن المشروبات الغازية و العصائر المصنعة ، و استبدلها بالعصير الطبيعي للفواكه
⁌
️ ممارسة الرياضة خاصة تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية و فتح الشهية
⁌
️ النوم من 7 الى 9 ساعات ابتدائا من الساعة التاسعة مساءا
⁌
️ تجنب كل العادات الغير صحية كالسهر و التدخين و المخدرات و الكحول
⁌
️الابتعاد عن القلق و الكآبة
⁌
️ الابتعاد عن كل ادوية فتح الشهية لان عمل هذه الادوية هو نفخ و احتباس السوائل
